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Glossario, alimentazione e allenamento

Parte integrante del sub, secondo me, deve essere l'avvicinamento delle persone alla questione "allenamento e nutrizione", qualsiasi esso sia, sia in termini di diversi tipi di sport che di nutrizione.
Ecco una lista, se vi rendete conto che ci sono altre parole da inserire, ditelo pure.

Glossario

  • 1RM = Il carico massimo con cui riesci a fare una sola ripetizione
  • AMRAP = as many reps as possible, letteramente quante più ripetizioni riesci a fare, arrivando a cedimento
  • BCAA = Branched-chain Amino Acid cioè aminoacidi a catena ramificata. Per molti anni
  • BF% = Percentuale di massa grassa
  • Bodybuilding = Allenarsi principalmente per lo sviluppo muscolare e la definizione della stessa. Può riferirsi anche allo sport in cui gli atleti posano e vengono giudicati secondo specifici criteri, per il loro sviluppo muscolare.
  • BW = BodyWeight, peso corporeo.
  • CLUB DEI 1000 = stupidagine americana. Si dice che si è nel "club dei 1000" quando i tuoi 1RM (in lbs) in squat, panca piana e deadlift supera i 1000 lbs.
  • Crossfit = tipo di sport in cui si eseguono esercizi ad alta intensità
  • Dieta paleo = Dieta paleolitica, cioè un tipo di alimentazione basata su quel che avrebbero mangiato le persone in quell'era. C'è il sub /Paleo
  • DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness cioè i dolori muscolari a seguito di esercizio fisico*.* E se ve lo state chiedendo, no, ciò non significa che state eseguendo gli esercizi in modo corretto/scorretto o che il vostro muscolo sta crescendo.
  • Dropset = tecnica di allenamento nel quale, nell'esecuzione di una serie arrivando a cedimento con un carico X, si diminuisce del 10/15% il carico arrivando di nuovo a cedimento
    • (es.) Manubri Bicipiti 20kg arrivo a cedimento - continuo subito con 16kg arrivando di nuovo a cedimento
  • EMOM = every minute on the minute, cioè in X minuti effettuare Y ripetizioni, il tempo che avanza è riposo. Questa tecnica è spesso utilizzata nel Crossfit
  • Fare definizione = indica quando una persona sta provando a diminuire il suo peso, puntando a dimiuire la sua massa grassa ottenendo più definizione per i suoi muscoli. Richiede un deficit calorico.
  • Fare massa = indica quando una persona sta provando ad aumentare peso, più specificamente la sua massa magra. In questa fase è necessario un aumento delle calorie introdotte attraverso l'alimentazione e la progressione attraverso l'allenamento.
  • IF = Intermittent Fasting cioè digiuno intermittente. Una strategia alimentare che consiste nel digiunare per x ore (in base al piano, ce ne sono tanti) e avere una finestra di tempo per mangiare tutte le calorie giornaliere.
  • intensità = indica la quantità di sforzo in un determinato movimento rispetto alla tua massima capacità.
    • Se scegli di utilizzare una alta intensità significa che scegli di utilizzare un carico quasi vicino al tuo massimo, in quel determinato esercizio
  • ipertrofia = indica l'ipetrofia del muscolo cioè l'aumento di dimensione di un muscolo.
  • Keto = dieta chetogenica, un tipo di alimentazione con pochissimi carboidrati e molti grassi, adottata per tenere il corpo in uno stato di chetosi. Se vuoi saperne di più, articolo wikipedia e sub /keto
  • OMAD = un tipo di digiuno intermittente che consiste di effettuare un unico pasto al giorno. C'è un sub /omad
  • powerlifting = uno sport di forza dove l'obiettivo è quello di alzare più kg per una singola ripetizione nello squat, panca piana e stacchi da terra. Spesso viene usato in malo modo per indicare un allenamento di forza o un programma di allenamento che include i tre sopracitati esercizi.
  • PPL = Push-Pull-Legs, uno schema di allenamento molto diffuso.
  • PR = Personal record, record personale su un determinato esercizio.
  • Rep = Una ripetizione, un movimento completo dell'esercizio che stai effettuando.
  • ROM = Range of Movement/motion, il movimento di un arto durante l'esercizio.
  • RPE = Rate of Perceived Exertion, la difficoltà percepepita nell'esecuzione di un esercizio con un dato carico. Viene utilizzata una scala da 1 a 10 dove 10 è il massimo sforzo che riesci a fare con quel carico
    • (es.) Squat 5rip con 70kg, RPE 7. Cosa significa? Che penso di riuscire a fare 1-2 ripetizioni in più con quel dato carico.
  • Serie = Un numero di ripetizioni eseguite consecutivamente. Spesso nelle schede di allenamento si può notare "3x10" cioè 3 serie di 10 ripetizioni.
  • skinnyfat = è un modo (non-medico) per descrivere le persone che hanno un BMI normopeso ma che hanno delle caratteristiche, fisiche o di salute, simili alle persone con un BMI da sovrappeso. Nel tempo questo termine è stato usato in un diverso modo, indicando persone che depositano grasso/aumentano muscolo non nei posti giusti.
  • Spotter = persona che ti assiste durante l'esecuzione di un esercizio.
  • strongman = uno sport di forza in cui gli atleti mostrano la loro forza e resistenza in diversi esercizi dinamici come il "trasporto del frigorifero", la "camminata del fattore" e il "trainare un veicolo"
  • Superset = tecnica di allenamento nel quale, dopo l'esecuzione di un esercizio vai ad eseguirne un altro senza alcun riposo.
  • Volume = La quantità di lavoro che hai eseguito, su un gruppo muscolare o in totale nel tuo programma d'allenamento. Di solito un allenamento è a "basso volume" o "alto volume".
    • esempio: un 5x5 ha meno volume di un 3x12.
  • WOD = workout of day, spesso utilizzato nel crossfit, indica l'allenamento del giorno

Post originale.
submitted by Aeco to italySalapesi

Introduzione all'homebrewing - fare la birra in casa

Nel caffè di qualche giorno fa era uscito l'argomento homebrewing e, visto che avevo fornito una risposta alla domanda, mi è stato chiesto di fare un post dedicato a riguardo.
Nello specifico, si chiedeva a proposito degli starter-kit per iniziare a fare la birra in casa, per cui oggi proviamo a fare un po' di ordine qualora ci fosse qualcuno interessato a provarci.

DISCLAIMER

Non sono un professionista e non sono assolutamente un esperto, sono solo un appassionato.
I siti a cui farò riferimento è a titolo informativo, non sono affiliato in alcun modo. Potete reperire tutto il materiale necessario dove più preferite.

Fine disclaimer


Prima di parlare di attrezzatura, vorrei spendere 2 parole sulla birra in sè: innanzitutto, la birra come la conosciamo tutti è composta da 4 ingredienti:
  1. Acqua - la birra è composta al 90% circa da acqua. A seconda delle carattestiche dell'acqua a disposizine si avrà una migliore predisposizione ad alcune tipologie di birra piuttosto che ad altre
  2. Malto - il malto non è altro che il chicco di un cereale che è stato trattato in un processo che prende il nome di maltatura (o anche maltazione). Esistono diversi tipi di cereali usati per produrre il malto, così come ci sono diversi procedimenti per ricavare malti diversi (caramellati, affumicati, tostati, etc)
  3. Luppolo - i luppoli utilizzati nel brassaggio della birra sono i fiori femmina non fecondati della pianta del luppolo. Vengono utilizzati per aggiungere amaro (luppoli da amaro) o aroma (luppoli da aroma) a seconda del tipo di luppolo e dal tempo di infusione.
  4. Lievito - fintanto che non viene inoculato il lievito si parla di mosto, dopo si parla di birra. Per questo il lievito è molto importante, alcuni stili di birra ne fanno l'ingrediente più importante. Il lievito si occupa di trasformare gli zuccheri estratti dal malto in alcool e anidride carbonica.
A seconda di come vengono trattati e combinati questi ingredienti si otterrà la birra. Nel mondo esistono centinaia di stili diversi di birra, dalle fresche blanche Belghe alle calde russian imperial stout, dalle bombe di aromi e amaro delle DDH IPA alle birre acide, ce n'è veramente per tutti i gusti. Veramente, se qualcuno vi dice che non gli/le "piacciono le birre", vuole solo dire che ancora non ha assaggiato la birra adatta a lui/lei.

Il procedimento completo per fare la birra è il seguente (abbastanza semplificato):
  1. Macinatura: i malti vengono macinati con un mulino casalingo.
  2. Ammostamento (mashing): i malti macinati vengono aggiunti a dell'acqua calda (intorno ai 50°C) in un rapporto variabile tra i 2 e i 4 l/kg di malto. Si lascia poi in ammollo il tutto a diversi step di temperatura per un tempo preciso.
  3. Lavaggio delle trebbie (sparging): le trebbie vengono filtrate e lavate con acqua calda (solitamente 78-80°C) per recuperare gli zuccheri "intrappolati" nel malto e quindi migliorare l'efficacia dell'ammostamento.
  4. Bollitura: il mosto viene portato ad ebollizione per circa 60 minuti. ATTENZIONE: questa fase non è da confondere con la pastorizzazione, procedura utilizzata nella produzione di birra industriale. La pastorizzazione viene effettuata DOPO la fermentazione e prima dell'imbottigliamento, andando ad uccidere di fatto la birra stessa.
  5. Luppolatura: a seconda della ricetta viene aggiunto il luppolo durante la bollitura. Il luppolo aggiunto prima, e che quindi rimarrà in infusione per più tempo, è quello che darà l'amaro alla birra. Quello aggiunto più tardi, e che quindi rimarrà in infusione meno tempo, darà aroma. Ovviamente è possibile effettuare diverse gettate di luppolo a seconda di quello che si cerca.
  6. Raffreddamento: i luppoli vengono rimossi e il mosto viene raffreddato con apposite serpentine o mettendo la pentola nel lavandino con acqua corrente fredda. È fondamentale effettuare questa operazione il più velocemente possibile, per evitare qualsiasi infezione. Da questo momento, tutto ciò che viene a contatto con il mosto deve essere stato sanificato in precedenza. Una volta che il mosto arriva a temperatura ambiente, viene trasferito nel fermentatore.
  7. Inoculo del lievito: viene aggiunto il lievito al mosto.
  8. Il fermentatore viene quindi messo in un luogo a temperatura stabile (18-24°C per le birre ad alta fermentazione, 8-14°C per quelle a bassa fermentazione) per circa 7-10 giorni.
  9. Conclusa la prima fermentazione, si aggiunge zucchero se si vuole effettuare una seconda fermentazione in bottiglia e successivamente si imbottiglia.
Dopo questa dovuta introduzione, passiamo all'attrezzatura necessaria e ai diversi metodi per fare la birra in casa.

Sì ma cosa mi serve per fare la birra in casa?

Ci sono diversi metodi, in ordine di facilità di realizzazione e di investimento abbiamo:
  1. Birra da estratto di malto luppolato - In assoluto il metodo più semplice e più economico. L'estratto di malto luppolato non è altro che un mosto già pronto e condensato. A questo si dovrà aggiungere solamente l'acqua necessaria al raggiungimento del volume totale, lo zucchero e il lievito. I kit di fermentazione in commercio solitamente includono tutto il necessario per iniziare da 0, a parte l'acqua, lo zucchero e la pentola necessaria a far bollire il preparato. Questo metodo combina i punti 1-2-3 e 5 del procedimento sopra indicato. Qui trovate alcuni esempi di questi kit. A fronte dell'investimento iniziale avrete tutti gli strumenti che vi servono nell'immediato. I fermentatori e tutti gli strumenti potranno ovviamente essere riutilizzati anche per cotte future, anche con metodi differenti. Al secondo utilizzo del kit sarà necessario acquistare solamente la materia prima, ovvero il malto luppolato, con un costo variabile tra i 10€ e i 30€ a seconda della quantità e qualità. Qui trovate degli esempi, ma le stesse latte si possono trovare anche nei negozi di fai-da-te ad un prezzo simile. Il risultato ottenuto dalle cotte con estratto di malto luppolato non è sicuramente eccezionale, ma questa tecnica consente sicuramente di avere prodotti più che accettabili. Per delle istruzioni più complete riguardo l'utilizzo di questo metodo, qui trovate le istruzioni complete.
  2. E+G - E+G sta per Estratto di malto + Grani. L'estratto di malto utilizzato in questo caso non è luppolato. All'estratto di malto viene aggiunto poi del malto speciale, che consente di variare il colore e il sapore della birra. Come difficoltà nel procedimento rimane comunque piuttosto semplice, ma bisogna considerare che sarà necessario utilizzare un pentolone in grado di contenere tutto il volume finale della birra (10-25l) con un fornelletto in grado di mantenerlo in ebollizione per un'ora. Questo metodo combina potenzialmente i punti 1-2-3 del procedimento sopra indicato, a seconda dell'utilizzo di malti speciali o meno.
  3. All-grain - La tecnica all-grain è il metodo più completo e dispendioso a livello di tempo, ma allo stesso tempo è l'unico che dà completo controllo all'homebrewer sul prodotto finale. Non entrerò nel dettaglio in quanto non credo che si debba iniziare con questo metodo, se volete approfondire qui trovate una bell'articolo completo di tutto quello che vi serve.
  4. BIAB - BIAB (Brew In A Bag) è un metodo simile all-grain, ma si differenzia in quanto i malti vengono ammostati all'interno di una sacca filtrante, che viene poi tolta prima della bollitura. Con questo metodo non viene effettuata la fase di sparging, per cui l'efficacia dell'ammostamento è solitamente inferiore rispetto ad una all-grain. Qui potete trovare un confronto tra all-grain e BIAB.

Conclusioni

Per iniziare, a mio parere va benissimo un kit con estratto di malto luppolato. Il risultato non sarà sicuramente la birra dell'anno, ma vi permette di fare pratica con l'attrezzatura e le procedure necessarie. Se ne avete la possibiltà, consiglio di investire qualche decina di euro in più per un kit completo di 2 fermentatori.
Passare a metodi più completi è solo questione di fare upgrade, non si spreca nulla :)
Alcune considerazioni sparse:
  • è fondamentale avere una temperatura giusta e costante per la fermentazione e la maturazione della birra.
  • lo spazio necessario per effettuare tutte le operazioni non è particolarmente grande, ma è comunque da verificare che si possa fare tutto comodamente.
  • è possibile utilizzare delle bottiglie di recupero per l'imbottigliamento, previa pulizia e sanificazione delle stesse. Tenete in considerazione la quantità necessaria: per 10l di birra saranno necessarie 30 bottiglie da 33cl o 20 da 50cl, per 20 o più litri il numero aumenta. Nei kit è solitamente presente un tappatore e dei tappi a corona.
Chiudo qui perchè ho già scritto più di quello che dovevo e volevo scrivere, se ci fosse qualche inesattezza correggetemi!
submitted by SurprisingB to italy